Цивилизация
«Что-то хожу в спортзал, а мне все хуже и хуже, наверное спорт — это не мое», — именно такие мысли приходят в голову людям, которых сотрудники фитнес-залов за глаза называют «подснежниками». Они приходят весной и исчезают бесследно спустя два-три месяца после начала занятий. Все так и есть: неправильно организованные тренировки приносят вред и ухудшают самочувствие.
Почти половина тех, кто посещает спортивные залы, делают одни и те же распространенные ошибки,
которые не только не способствуют улучшению физической формы, но и могут привести к различным травмам. В итоге человек тратит силы и время, а толку никакого: живот такой же, как и был до прихода в зал, тело дряблое, вес не снижается... Давайте проанализируем, что мы делаем не так.
Самая серьезная ошибка пришедших в зал — пренебрежение разминкой. Понаблюдайте за тренирующимися — в лучшем случае разминку делает один из пяти. И именно этого одного можно с полной уверенностью назвать спортсменом. Разминка — одна из основ правильной и здоровой тренировки. Ведь никто не варит суп, предварительно не почистив овощи. Так и с нашим организмом: необходимо подготовить его к тренировке, причем не только физически, но и морально. В разминку входят такие составляющие, как растяжка и различные вращения. Например, если тренировка приходится на мышцы ног, значит необходимы вращения (в обе стороны, не менее 20 повторений) в пояснице, бедренном, коленном и голеностопном суставах.
Та же схема действует и для растяжки: тянем то, что тренируем.
Кроме того, растяжка приводит в действие скрытые от глаз серьезные биохимические процессы. В результате улучшается связь «мозг-мышца», что позволяет потом эффективнее с этими мышцами работать. И помните — на разминке никаких резких движений, если не хотите получить травму. Все плавно и не торопясь!
Следите за дыханием: ни в коем случае не задерживайте его, так как
постоянная задержка дыхания приводит к сильному повышению давления.
Помните, что выдох всегда должен приходиться на максимальное усилие. Не забывайте во время тренировок и о воде. Ее надо пить обязательно, если не хотите почувствовать на себе, что такое дегидрация. Ведь во время тренировки вы усиленно потеете, организм теряет много жидкости... Но только без фанатизма: не напивайтесь перед приседаниями со штангой, становой тягой или занятиями шейпингом. Иначе можно сильно удивиться.
Отсутствие системы тренировок также весьма распространенная оплошность среди новичков.
Нужно помнить, что универсальных систем не бывает — для каждого нужна своя, индивидуальная. Поэтому желательно найти грамотного человека для составления плана именно ваших занятий. К тому же спортсмены-любители совсем не придают значения правильной технике: делают упражнения, что называется, как бог на душу положит. «Зачем мне инструктор, только деньги на него тратить, я и сам знаю, какие мышцы мне нужно подкачать», — такие разговоры часто можно услышать от только что пришедших в зал.
Поясню: хороший инструктор нужен обязательно, хотя бы на первые пять занятий, пока вы не освоите технику упражнений. Согнули корпус на десять градусов ниже — результат уже не тот. Ноги поставили слишком широко — считайте, что упражнение можно было и не делать. Нет техники — нет результатов.
Частенько можно наблюдать в зале ребят, качающих только лишь бицепс или только плечи.
Причем ни то ни другое у них так и не вырастает. Причина в том, что нагрузка должна быть равноценна и отвечать требованиям эффективности нагрузки всех мышечных групп, а не отдельных их составляющих.
На более позднем этапе, если человек все-таки достаточно регулярно и долго ходит в спортзал, следствием неправильных самостоятельных тренировок является непропорционально развитое тело. К примеру, типичная ошибка — отсутствие приседания со штангой на плечах в тренировочных программах и, как следствие, перекос в мышечном развитии. Если у девушек с ногами дело обстоит более оптимистично, поскольку борьба с целлюлитом направлена в первую очередь на бедра и ягодицы, то мужчины, у которых нет подобной проблемы, считают, что ноги у них и так в хорошей форме и им нужно работать над верхней частью тела.
В итоге горе-спортсмен становится похожим на краба. Слишком развитый плечевой пояс и худые ноги могут не покорить, а рассмешить девушек, особенно летом на пляже.
Так что не стоит пренебрегать базовыми упражнениями для ног, тем более что мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме и тренировка этих мышц дает сильнейший толчок метаболизму в целом.
Есть еще одна опасная крайность, которую условно можно назвать «тренировки чемпионов». Конечно, любому тренирующемуся хочется достигнуть желаемого результата как можно быстрее и, желательно, прилагая как можно меньше усилий.
И тут на помощь приходят чудо-системы из журналов с заголовками типа « Накачай бицепс за месяц» или «Упругие ягодицы за три недели!».
Множество новичков опираются именно на подобные авторитеты, абсолютно не думая, что для них на первоначальном этапе нужны системы скорее базовой нагрузки, чем «сплиты», «дроп-сеты» и подобные вещи с пугающими названиями. Те самые «чемпионы», которые дают подобные советы на страницах журналов, имеют в багаже многолетний опыт тренировок, а
новичок просто не выдержит подобных нагрузок — и его организм может дать сбой.
К слову о нагрузках… Еще одна ошибка, часто встречающаяся даже у продвинутых посетителей тренажерного зала, так называемый «кардио-передоз». Не стоит усердствовать на дорожке более получаса, особенно если после этого у вас запланирована силовая нагрузка.
Такой спортивный «подвиг» чреват отсутствием гликогена. В итоге слабость, невозможность сосредоточиться и, как следствие, существенное снижение эффективности тренировки.
Негативно влияет на общее самочувствие и отсутствие режима в тренировках. Каждый человек имеет индивидуальные биоритмы, согласно которым он живет. Организм подстраивается под типичную для него регулярную нагрузку.
Тренировка во внеурочное время является менее эффективной с точки зрения физиологии,
так как гормональная, нервная и иные системы расшатываются, что и приводит к снижению результативности. Совет начинающим: попробуйте позаниматься сначала в разное время суток — утром, днем, вечером. Прислушайтесь к своим ощущениям: когда вам комфортней всего получать физические нагрузки?
И наконец, занятие нужно неизменно заканчивать заминкой. Отсутствие заминки — это, пожалуй, самая непростительная ошибка. Если в случае с разминкой в зале, как правило, наблюдается хоть один человек, который ее делает, то с заминкой дела обстоят совсем плохо: ее не делает почти никто. Заминка представляет собой некий стретчинг, т. е. это та же растяжка, но уже без вращений в суставах.
За счет расслабления растягиваемых мышц улучшается восстановление мышечной ткани,
повышается гибкость, выводятся продукты метаболизма, накопленные в ходе тренировки, уменьшаются болевые ощущения. Увеличивается выброс гормона соматотропина, отвечающего за набор мышечной массы. Так что, уважаемые начинающие, да и продолжающие, не забывайте про заминку!
Если учесть все эти типичные ошибки и придерживаться вышеперечисленных простых правил, то тренировки будут приносить удовольствие, проходить «на одном дыхании» и оставлять после себя приятную усталость и удовлетворение. Спортивных успехов!
