Цивилизация
Бег способствует созданию правильного напряжения, что благоприятно сказывается на состоянии хрящей, поэтому такой вид тренировок не является опасным. Об этом «Газете.Ru» рассказала Наталья Фирсова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.
Согласно статистике, люди, занимающиеся бегом, реже сталкиваются с остеоартритом (воспалением синовиальной оболочки сустава, приводящим к разрушению хрящевой и костной ткани).
«Важно отметить, что травмы коленей чаще всего возникают не из-за самого бега, а вследствие дополнительных факторов, таких как неправильная техника, неподходящая обувь, а также характер поверхности, по которой ведется тренировка», — сказала она.
Чтобы снизить нагрузку на суставы, выбирайте подходящую обувь для бега. Она должна быть удобной, поддерживать вашу стопу и амортизировать удары. Также используйте ортопедические стельки, если у вас есть плоскостопие или другие деформации стопы.
«Бегайте по мягким поверхностям, таким как трава, грунт, песок или беговая дорожка. Избегайте бега по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, которые увеличивают нагрузку на колени. Помимо этого, бегайте по ровным поверхностям. Иначе повышается вероятность травмы», — отметила эксперт.
Также следите за техникой бега. Держите спину прямо, плечи расслабленными, голову — поднятой. Делайте короткие и частые шаги, приземляясь на переднюю часть стопы.
«Разминайтесь перед бегом. Выполняйте упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, такие как приседания, выпады, круговые движения тазом и коленями. После бега сделайте заминку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы. Особое внимание уделите растяжке икроножных, бедренных и ягодичных мышц, которые влияют на работу коленей», — заявила врач.
Если у вас появляется боль в коленях во время тренировки, рекомендуется немедленно прекратить занятия. Не игнорируйте сигналы своего тела и не пытайтесь выдерживать боль.
Кроме того, важен полноценный рацион для здоровья суставов.
«Железо не только обеспечивает клетки кислородом, но также является жизненно важным элементом. Источники железа включают мясо, субпродукты, гречку и болгарский перец. Кальций, калий, селен, цинк, бор и фосфор влияют на состояние суставов, способствуют снижению воспаления и участвуют в минеральном обмене веществ. Витамины D, C, A, Е и группы В участвуют в синтезе коллагена, хрящевой ткани и синовиальной жидкости, необходимы для восстановления суставов и хрящей. Омега-3 жирные кислоты защищают клетки организма при воспалениях, снижая их устойчивость к разрушению, что важно для суставов», — рассказала специалист.
По ее словам, предпочтительно бегать рано утром или поздно вечером, когда солнце не так активно.
«Носите легкую, воздухопроницаемую одежду светлых цветов, которая не будет удерживать тепло. Пейте воду до, во время и после бега, чтобы избежать обезвоживания. При возможности выбирайте маршруты с тенью и используйте солнцезащитный крем. Если чувствуете сильную усталость, головокружение или жар, сразу прекратите бег и найдите прохладное место», — заявила нутрициолог.
Также мокрые полотенца, охлаждающие жилеты или головные банданы помогут снизить температуру. А близость воды может помочь снизить температуру и обеспечить свежий воздух, резюмировала эксперт.
Ранее тренер раскрыла секреты, как заставить себя заниматься спортом регулярно.