Цивилизация
На недостаток веса может указывать индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Об этом «Газете.Ru» рассказала Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог, эксперт научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН).
«ИМТ можно рассчитать, разделив вес (в кг) на квадрат роста (в метрах). Нормальные значения ИМТ находятся в диапазоне 18,5-24,9. Но ИМТ не показывает соотношение мышечной и жировой массы, а также не учитывает тип телосложения. Так, эктоморфы (астеники) имеют худощавое телосложение, мускулатура слабо развита, мышечная масса набирается медленно. Мезоморфы (нормостеники) имеют атлетичное телосложение с хорошо развитыми мышцами, им легко набирать как мышцы, так и жир. Эндоморфы (гиперстеники) имеют массивное телосложение и склонность к накоплению жира», — объяснила она.
По словам нутрициолога, на невозможность набрать вес могут указывать многие факторы, среди которых: дефицит питательных веществ, заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, психические расстройства, инфекционные заболевания, стресс и повышенная тревожность.
Первый способ, который поможет сделать это без вреда для здоровья, — увеличение потребления калорий.
«Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Рассчитайте свою суточную норму калорий, используя онлайн-калькуляторы или обратившись к нутрициологу. Затем увеличьте ее на 10-15% (250-500 ккал) для набора веса. Не увеличивайте суточную калорийность за счет фастфуда с большим содержанием жира и сахара, чтобы не набрать вес за счет жировой ткани. Это может отрицательно сказаться на здоровье: увеличение процента жира в организме тесно связано с увеличением концентрации жира в печени, что ведет к гепатозу. Количество приемов пищи в день зависит от ваших индивидуальных особенностей и режима дня. Обычно достаточно 3-разового питания, но во время набора веса можно добавить два полноценных перекуса. Главное — следить за тем, чтобы вы потребляли больше, чем тратите», — рассказала специалист.
Второе правило — сбалансированное питание.
«В сбалансированном рационе растительный и животный белок должны быть в соотношении 1:1. Полноценными источниками являются мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семена. Чтобы набор веса происходил за счет мышечной, а не жировой ткани, необходимо потреблять 1,2-1,5 белка на кг массы тела. Для определения количества белка в рационе можно использовать специальные приложения. Не забывайте, что 1 грамм высокобелкового продукта не равен 1 грамму белка. Отслеживайте признаки усвоения белка: отсутствие неприятного запаха пота, метеоризма с гнилостным запахом. Избыточное потребление белка может привести к перегрузке печени и почек, гниению белка в толстом кишечнике. Не забывайте включать в рацион источники сложных углеводов: цельные крупы, крахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Они дают насыщение и энергию на длительное время. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба», — добавила Несвит.
Третий способ — силовые тренировки. Они в сочетании с профицитом калорий стимулируют рост мышц и набор веса. Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Лучше это делать под руководством тренера. Кардиотренировки в сочетании с дефицитом калорий, наоборот, способствуют похудению.
«Недостаток сна может привести к гормональному дисбалансу, который мешает набору веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. Набор веса, как и похудение, должен происходить постепенно. Здоровый подход позволяет набирать около 0,5-1 кг в месяц. Если прибавка в весе больше, то это говорит об увеличении межклеточной жидкости/лимфы и в основном жировой ткани, а не мышечной массы. Если вам сложно самостоятельно набрать вес, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем», — резюмировала медик.
Ранее диетологи назвали продукты, с помощью которых можно похудеть.