Цивилизация
Регулярные взвешивания, потребление достаточного количества клетчатки и еще пять приемов помогут сохранить результат после потери веса. Об этом эксперты по снижению веса Генриетта Грэм и Клэр Мэдиган рассказали в разговоре с The Conversation.
Эксперты рекомендовали создать полезные привычки, которые менее подвержены влиянию колебаний мотивации. Например, можно ходить на прогулку после ужина или подниматься по лестнице, когда это возможно.
Исследование, в котором изучались люди, успешно сбрасывавшие вес, показало, что физическая активность — наиболее важный фактор для контроля веса. Чтобы сделать активность постоянной, стоит экспериментировать с ее видами и выбрать тот, который нравится больше. Исследования показывают, что физическим упражнениям нужно уделять не менее 250 минут в неделю, чтобы сохранить результат после похудения.
Вес колеблется на 1-2 кг в течение недели. Регулярно взвешиваясь, можно выяснить индивидуальный диапазон максимального и минимального среднего веса. Это поможет понять, нужно ли вносить какие-либо изменения в свой рацион и активность, если вес начал расти, или же это нормальные колебания.
Хотя общие данные о важности завтрака для контроля веса неоднозначны, одно исследование показало, что почти 97% людей, которые не полнели после сброса веса, завтракали каждый день. Другая работа также показала, что люди, которые ежедневно ели много овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки (хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и овес) с большей вероятностью избегали повторного набора веса. Употребление таких продуктов помогает поддерживать сытость и меньше есть.
Кроме того, стоит подстраиваться под праздники и встречи с друзьями. Например, можно взять с собой более здоровый вариант закуски (например, овощные шашлычки), чтобы иметь выбор менее калорийной еды.
И важно гордиться собой при достижении целей, независимо от числа на весах. Исследования показывают, что люди, которые больше сосредоточены на процессе достижения целей, а не на результате, с большей вероятностью будут придерживаться поведения, важного для поддержания потери веса. Это может быть связано с тем, что на них меньше влияют неудачи (например, временный набор веса).
Также эксперты рекомендовали отказаться от подхода «все или ничего» при контроле веса. Вместо чувства вины после переедания лучше подумать, как можно вернуться на правильный путь. Например, добавив пару дополнительных прогулок на неделе после переедания в выходные.
Имеет значение и метод похудения: люди, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты (от 800 до 1200 калорий в день), восстанавливают от 26% до 121% потерянного веса через пять лет после диеты. Те же, кто худел медленнее, через год набирают 30-35% своего потерянного веса.
Причины набора веса включают потерю мотивации: поддержание веса радует меньше, чем его снижение. Во-вторых, часто бывает трудно поддерживать изменения в образе жизни, особенно жесткие и нереалистичные, например, очень низкокалорийные диеты или отказ от целых групп продуктов. Также потеря веса может вызвать повышенную выработку гормонов голода и даже замедлить метаболизм, способствовуя восстановлению веса.
Эксперты отметили, что поддерживать потерю веса может быть сложно, но не невозможно. Кроме того, поддержание даже небольшой части результата может быть очень полезно для здоровья.
Ранее врачи назвали материнскую ошибку, которая мешает развитию мозга детей.