Цивилизация
Канадская ученая Кэролин Шур провела исследование и выяснила, что в мире всего 15% жаворонков, тогда как сов – 25%. Остальные люди находятся где-то посередине спектра, но все равно склоняются ближе к совам, чем к жаворонкам.
Несмотря на то что их меньшинство, жаворонки установили в мире страшную диктатуру и заставляют всех остальных вставать так же рано, как и они. В садик, в школу, на работу – утром, на рассвете. Жаворонкам совершенно наплевать на то, что совам, то есть большинству людей на земле, вставать рано нелегко. Жаворонки считают, что совы ленивые (на эту тему тоже проведено множество исследований).
Особенно интересно то, что в отличие от жаворонков совы, оказывается, более спокойно относятся к тому, что люди разные и вот эти неприятные жаворонки к десяти вечера так устают, что от них обычно не бывает никакого толку. Совы более терпимы. И тем не менее жизнь устроена так, что жаворонкам в ней проще. А потому есть два типа сов. Одни приняли в себе собственные биологические часы и отстаивают свое право вставать позже и эффективнее работать ближе к вечеру. Но есть и другие совы – совы, которые переживают, что не могут вскочить с кровати добровольно, до рассвета и в прекрасном настроении. Они жаворонкам завидуют и мечтают переучиться. И несмотря на то, что факт остается фактом: сова вы или жаворонок, определяется генетикой (на эту тему тоже есть многочисленные исследования) и особенно с этим поделать нечего, все же есть способы немного облегчить себе жизнь по утрам, если вы сова.
Шаг 1
Прежде чем начать перестраиваться, нужно наладить свой сон в целом. С очень большой вероятностью вы уже много лет недосыпаете, в основном из-за того, что у вас дома есть интернет (признавайтесь). Взрослый человек должен спать около восьми часов в день. Есть те, кому нужно меньше, но и им не мешало бы попробовать спать по восемь часов: они бы очень удивились, насколько лучше стали бы себя чувствовать в течение дня. Жаворонки, кстати, очень любят приводить аргумент про наших предков, которые вставали пахать с солнцем. Но есть нюанс: эти самые крестьяне спали в среднем по девять часов в день. Современный человек спит в среднем шесть.
Шаг 2
Никаких экранов перед сном. Последнее, что видят большинство из нас, перед тем как уснуть, – это телевизор или монитор компьютера. Между тем доказано, что так мы засыпаем возбужденными и позже, чем планировали. За час то того, как отправиться спать, выключите все это, проведите время с близкими, почитайте книгу, послушайте музыку.
Шаг 3
Весь процесс займет несколько недель, и торопить его нельзя. Как и нельзя делать резкие движения. Если вы думаете, что достаточно просто начать ставить будильник на два часа раньше, и все само получится, можете попробовать, но вы обречены на провал: пару недель, может, и продержитесь, но чувствовать себя при этом будете нехорошо. Итак, чтобы перестроиться без стресса и пробыть жаворонком дольше пары недель, все нужно делать медленно.
Шаг 4
Нужно максимально сократить возможные причины утреннего стресса. Утро должно быть спокойным. Например, начните готовить одежду, которую завтра наденете, с вечера. Вечером же решите, что будете есть на завтрак. Напишите себе список утренних дел в той последовательности, в которой делать их эффективнее. Так вы сможете максимально сократить время, которое по утрам тратите на то, чтобы метаться по квартире в одном носке с зубной щеткой во рту. Меньше стресса по утрам – меньше предвкушения утреннего стресса перед тем, как отправляетесь спать.
Шаг 5
Помните, как в детстве вы добровольно и без посторонней помощи вскакивали раньше обычного, если вас ждало что-то приятное? Например, в свой день рождения, когда чем раньше встанешь, тем раньше получишь подарки. Или, может быть, папа пообещал взять вас на рыбалку? Этот трюк хоть и не настолько эффективно, но срабатывает и со взрослыми. Вставать проще, когда ждешь того, что случится утром. Мы не будем читать вам долгие лекции, вы и сами знаете, что на любимую работу вставать проще, чем на нелюбимую. Но можно подходить к вопросу не так глобально. Не обязательно сразу менять работу. Начните с какой-нибудь приятной для себя мелочи. Может, вы любите с утра пить капучино, но обычно на то, чтобы варить его утром, не хватает времени. Или ванна с пеной вместо душа – что угодно, что можно себе пообещать с вечера: вот встану пораньше и успею … (вставить приятное для себя действие). Хорошим мотиватором, кстати, может быть то, что, если вы встанете раньше остальных членов семьи, у вас будут лишние полчаса на себя.
Шаг 6
После того как вы наладили сон и теперь спите по восемь часов в день (ну хотя бы семь, будет реалистами), вы уже наверняка заметили, что вам намного проще вставать. Теперь можно переходить к следующему шагу. Ставим будильник на 20 минут раньше, чем обычно. Это максимальное время, на которое рекомендуется сдвигать время подъема за раз. После этого ничего нельзя менять минимум неделю. То есть на то, чтобы начать вставать раньше на час, нужно будет потратить не меньше трех недель.
Шаг 7
Как только прозвенел будильник, постарайтесь сразу начать двигаться. Это ускорит кровообращение, дыхание, сердцебиение, и вы быстрее придете в себя. Лучше всего сразу встать, не позволяя себе валяться в кровати, проверяя почту с телефона.
Шаг 8
Не пытайтесь отоспаться на выходных. Если вы достаточно спите на неделе, начните ставить будильник ровно на то же время и по выходным тоже. Ваша задача – начать вставать в одно и то же время каждый день. Через два-три месяца будильник вам не будет нужен совсем: вы будете спокойно просыпаться и без него. Важно не сбивать этот режим и не позволять себе валяться в постели просто потому, что это выходной и вы никуда не торопитесь. Встаньте и примите ванну, а потом неторопливо позавтракайте.
Шаг 9
Естественный свет и приток свежего воздуха позволяют проснуться быстрее и чувствовать себя лучше. И с тем и с другим в России по утрам трудно, особенно зимой. Именно поэтому перестраиваться в жаворонка лучше всего начинать летом: спать можно с открытым окном. Когда встанете и раскроете шторы, в комнате станет светло и солнечно. Также рекомендуется заменить тусклую кухонную лампу на яркие светильники дневного света, чтобы обмануть организм ранним утром.
